早起きのツボを押さえて簡単に習慣化させるシンプルな方法

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【この記事は「10分」で読むことができます】

早起きを習慣にして、毎日スッキリ感と共に1日をスタートさせるための方法を解説いたします。

あなたに限らず、早起きは多くの方にとって理想の習慣であり、なおかつ多くの方が目指しつつも実現しづらい習慣なのが現状です。

しかし、早起きが習慣になったら毎日が気持ちいいですよね。早起きができると、まさに理想の1日がスタートした気分になれます。鳥たちのさえずりと共に目覚め、澄んだ空気を肌で感じ、自分が好きなコトだけに集中できる・・・そんな風に1日をはじめられたら、毎日心が弾みますよね。

実は早起きは、「目覚める」ステップと「起き上がる」ステップを押さえれば簡単に実践することが可能です。

この2つのツボを押さえて簡単に早起きを習慣に変える方法をご紹介します。

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「早起き」のシンプルな仕組み

早起きを習慣化するために、まずは早起きの仕組みについて理解しましょう。

早起きの仕組みが押さえられていると、下に紹介した方法だけでなく、あなたご自身で早起きのコツを工夫できるようになるので、ぜひ一読されることをおススメします。

早起きの仕組みはとてもシンプルです。それは、

  1. 決めた時間通りに目覚める
  2. 身体を起こして2度寝をしない

この2つを達成することができれば、基本的に早起きは失敗しません。

つまり、「目覚め」と「起き上がり」に注目して早起きの方法がわかれば、簡単に早起きを習慣に変えることができるのです。

睡眠の環境が整うと、目覚めはスッキリする

そもそも私たちは、なぜ眠る必要があるのでしょうか?

それは、疲労を回復することが大きな理由ですが、その中でも特に脳を休ませることが大事になのです。

睡眠といえば、身体の疲労を取るために必要なものというイメージが
強くあります。ところが、睡眠とは身体よりもむしろ、脳にとって
大きな意味を持つものだということが明らかになっています。

(引用元:あんみんNAVI

そのため、睡眠の質を上げるためには、脳が最も心地よい環境で眠りに入ることが重要です。

そして、脳が心地よい環境で十分な時間休めるようになると、起きた時にスッキリ感を味わうことができるのです。

「脳がリラックスできると、目覚めがスッキリする」

二度寝を上回るご褒美を作って睡魔に打ち勝つ

早起きのためには、睡眠環境が整うと目覚めが簡単になることはわかりましたが、身体を起こすためには何が大切なのでしょうか?

早起きに挑戦した方なら誰でも経験したことのあることですが、目覚めまでは順調にできてもその後「まだ眠いし、時間もあるから今日は寝よう」と、二度寝をしてしまうケースがあります。

二度寝には、2つの理由があります。

  1. 脳が完全に目覚めていない
  2. 起き上がる圧倒的な理由がない

他にも理由はありますが、主な理由はこの2つです。

起きてから脳が完全に目覚めるには、2時間とよく言われています。だからこそ眠い気持ちは当然ありますし、起きてからなかなか立ち上がる元気がないのも、私たちより「お寝坊さん」な脳が上手く働いていないからなのです。

なのでまずは、起き上がるために脳を半睡眠状態から起こしてあげることが大事になります。

また、せっかく目が覚めても、早起きする圧倒的な理由がなければ二度寝の誘惑に負けてしまいます。「今起きないと遅刻する!」なった瞬間には起き上がることができますが、あの感覚が圧倒的な理由です。

これを早起きで再現することができれば、早起きはもうほとんど目の前まできています。

「アタマとココロを動かせば、スッと起き上がれる」

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早起きのシンプルな方法

では具体的に、「目覚め」と「起き上がり」を成功させるためにはどのようなことを実践すればよいのでしょうか?

スッキリ目覚めるために3つの方法

①まずは1週間、いつもより10分ずつ早く眠る

習慣を作るコツは、マラソンをするときと同じで、最初から全力疾走しないことです。

最初から「6時に起きるぞ!」と張り切る気持ちももちろん大切ですが、早起きをするためにまず大切なことは、早く寝ることです。

具体的に今日からチャレンジする方は、寝る時間を1日10分ずつ、1週間で70分早く寝ることがおススメです。

例えば、あなたが毎朝起きる時間が7時で寝る時間が24時だったとします。もし起きる時間を7時→6時に変えたい場合は、

  1. 日目の就寝時間:23時50分
  2. 日目の睡眠時間:23時40分
  3. 日目の就寝時間:23時30分
  4. 日目…

としていけば、無理なく実践することができます。

徐々に「早く寝る」習慣を身に付けていけば、後から必ず早起きの習慣がついてきます。

早起きの最大の秘訣は、早く寝ることに尽きます。

②寝る1時間前からはスマホを触らない

よく、寝る前にスマホを触るとブルーライトの関係で脳が興奮状態になってしまう、ということを聞きます。確かにその一面もありますが、もう一方で大事なのは寝る前に多くを考えないということです。考えるようなことができると、自然と脳が働いてしまい、ブルーライトと同様に脳が興奮状態になってしまいます。そのため、寝る1時間前になったらシャワーに入ったり明日の準備をしたりするなど、あまり頭を使わずともできる寝る準備を整えましょう。

ちなみに、「寝落ち」というものがありますが、あれは判断力や思考力に限界が来た状態を表しているので、いわば脳の体力がゼロになってしまっているといえます。寝落ちをしてしまうと、寝る環境が整っていないことが多いので、睡眠の質が下がってしまい早起きしてもスッキリできない可能性が高いです。。

③ごはんは寝る3時間以上前に食べる

3時間以上前にご飯を食べる理由は、消化活動の時間にあります。

ごはんを食べ終わった後、私たちの体内で消化活動が始まります。諸説ありますが、この消化活動が始まってから終わるまでにおよそ3時間かかるといわれています。そのため睡眠の質を上げるためには、睡眠前になるべく体内の活動を終わらせておくことが大切です。

もし23時に寝たければ、遅くとも20時前後には食べ終わっておく必要があります。

しかし現実には、なかなか食べる時間を早めることができず、夜遅く家に帰ってからようやく晩ご飯になることも少なくありません。

もし難しければ、以下のような工夫をしてみてはいかがでしょうか?

  • 消化しやすい料理を食べる(野菜や豆腐、果物など)
  • あなたが空腹感を感じない分だけ食べる
  • 消化がしやすいように、よく噛んで食べる

シャキッと起き上がるための3つの方法

①寝る前に、早起きしてやりたいことを決めておく

まずは起きる理由を作りましょう。あなたが早起きしてやってみたいことは何ですか?

もちろん掃除や運動、読書などができると本当にハッピーですが、個人的には娯楽に近いところから始めた方がいいと思っています。

なぜなら、早起きを習慣にするため大事なのは「長続き」することだからです。早起きすることが楽しくなければ、続けることができません。

例えば、夜早く寝た分早起きしたらゲームをするとか、ブログやマンガを読むとか、動画に浸るとかが馴染みやすいのではないでしょうか?

②アラームは「遠くに置いて、1回だけ」鳴らす

早起きを習慣化して断捨離マインドを身につける方法

スヌーズ機能は寝過ごしを予防できるとても便利な方法ですが、早起きにとっては天敵です。

折角目覚めてもアラームが手に届く位置だと身体を起こすことができないですし、せっかく起き上がることができても「スヌーズが起こしてくれるから、今日だけもうちょっと寝よう」と思った瞬間に、早起きは二度寝の誘惑に負けてしまいます。

そのため、アラームは必ず遠くに置き、1回だけ鳴らすようにしましょう。

そうすれば、二度寝の誘惑に負けず、身体を起こすことができるようになります。

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③目覚めたらまずはスマホを見る

早起きの最後のヒントです。目覚めたら、まずはスマホをいじることをおススメします。

先ほど目覚めるヒントの②で解説したことの逆になりますが、ブルーライトを浴びることによって脳が活性化し、眠気がなくなっていきます。

寝る前はデメリットとなりますが、朝起きてからはこの効果を上手く活用しましょう。アラームを止めたら、状態を起こしたままスマホをしばらくいじりましょう。

私はよくこの時間で昨晩で溜まった未読のブログやメッセージに目を通して目を覚ましています。

10分も触っているうちに起きた瞬間の眠気はスッキリしていますので、あとは簡単に布団から脱出できますよ。

まとめ

早起きを難しく考える必要もなければ、早起きができない体質と思う必要もありません。

早起きが習慣になっている人は、早く・深く寝る習慣が実践できているからであり、短い睡眠時間でOKの特別な人なんていません。

少しずつ寝る前に工夫をしてみて、徐々に早く起きる習慣を作れることを目指しましょう。

最後に

記事を読んで参考になったとお感じになられたら、今後の執筆活動を応援頂けますと非常に心安らぎます。

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本日もお付き合いいただき、ありがとうございました!

 

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